الشعور الجيِّد، العلاج الجديد للاكتئاب

الشعورُ الجيِّد، العلاج الجديد للاكتئاب ، ويعتبر من الكتب الرائدة في العلاج المعرفي السلوكي. يتناول الكتاب كيفية التغلب على الاكتئاب والمشاعر السلبية باستخدام تقنيات علمية ومُثْبَتَةٍ لتحسين الحالة النفسية. الكتاب يركز على أن الأفكار السلبية والتصورات غير المنطقية هي الأسباب الأساسية للاكتئاب والقلق، وأنه من خلال تغيير هذه الأفكار يمكن تحقيق تحسن في المزاج والشعور.

يعتمد الكِتَاب على العلاج المعرفي السلوكي، وهو نوع من العلاج النفسي الذي يساعد الأفراد على تحديد وتغيير الأفكار السلبية والأنماط السلوكية التي تؤدي إلى الشعور بالاكتئاب أو القلق. يشير الدكتور بيرنز إلى أن السبب الأساسي وراء الاكتئاب هو التشوهات المعرفية، وهي أخطاء في التفكير تجعل الناس يرون أنفسهم والعالم من حولهم بصورة سلبية.

الفصول الرئيسية والمحتوى:

الفصل الأول. العلاج المعرفي: نهج جديد للسيطرة على الاكتئاب

يَفتتح الكتاب بشرح مفهوم العلاج المعرفي وكيف يختلف عن العلاجات التقليدية، مثل الأدوية والعلاج بالكلام. يقدم المؤلف فكرة أن الأشخاص يمكنهم تعلم تقنيات لتغيير الأفكار السلبية دون الاعتماد على الأدوية.

الفصل الثاني. التشوهات المعرفية: أنماط التفكير الخاطئة

في الفصل الثاني، يستعرض الكتاب عشرة أنماط رئيسية من التفكير السلبي أو المشوه، والتي تسهم في خلق مشاعر الاكتئاب. هذه التشوهات تشمل:
التفكير بالأبيض والأسود، رؤية الأشياء إما كنجاح كامل أو فشل كامل.
التعميم المفرط، اعتبار تجربة سيئة واحدة دليلاً على أن كل شيء سيء.
إلغاء الإيجابيات، تجاهُلُ أو إبطالُ أيَْ دَليلٍ على أن الأمور تسير بشكل جيد.
القراءةُ الذهنية، إفتراضُ معرفة أفكار الآخرين دون أي دليل.
التفكير الكارثي: القفز إلى أسوأ نتيجة ممكنة.
التسمية: استخدام تسميات سلبية لوصف النفس أو الآخرين بدلاً من التركيز على الأفعال.

الفصل الثالث. كيف تكتشف الأفكار السلبية وتغيرها

في الفصل الثالث، يشرح الدكتور بيرنز كيفية اكتشاف هذه التشوهات في حياتك اليومية وكيف يمكنك تغييرها. ويقدم تقنيات مثل:
مراقبةُ الأفكار، تسجيلُ الأفكار السلبية بشكل يومي لمراجعتها.
إعادةُ صياغةِ الأفكار، إعادة كتابة الأفكار السلبية بطرق أكثر واقعية ومنطقية.
التحدي المعرفي، مناقشة الأفكار السلبية وكأنك تناقش شخصًا آخر، بهدف إظهار التناقضات فيها.

الفصل الرابع. الاكتئاب الناجم عن الشعور بالذنب والتوتر

يتناول الفصل الرابع كيف يرتبط الشعور بالذنب والتوتر بمشاعر الاكتئاب. ويركز على كيفية التعامل مع هذه المشاعر والتخلص منها، عن طريق تحديد المعتقدات غير الواقعية التي تدفع الإنسان للشعور بالذنب وتغييرها.

الفصل الخامس. دور المزاج وتأثير الأفكار على الشعور

يشدِّد المؤلِّف في الفصل الخامس، على أن الأفكار هي التي تحدد المشاعر، وليس العكس. عندما تكون أفكارنا سلبية أو مشوهة، سنشعر بالحزن أو الغضب أو القلق. بتغيير هذه الأفكار، يمكننا تحسينُ مِزاجِنا.

الفصل السادس. تقنيات لمواجهة الاكتئاب وتحقيق الشعور الجيد

يقدم الكَاتِبُ في هذا الفصل مجموعةً متنوعةً من الأدوات والتقنيات العملية التي يمكن للقارئ استخدامها لمواجهة الاكتئاب وتحقيق تحسين ملحوظ في المزاج. هذا الفصل يتميز بطابعه العملي والمباشر، ويهدف إلى تمكين الشخص من تغيير نمط تفكيره وسلوكه بطريقة تساهم في تحسين حالته النفسية.
التقنية الأُولَى، ABC (Antecedent- Belief- Consequence)
تُعد هذه التقنية واحدة من الركائز الأساسية في العلاج المعرفي السلوكي. تعتمد على تحليل المشاعر السلبية من خلال تفكيكها إلى ثلاثة عناصر:
الحدث أو الموقف الذي يحدث قبل الشعور أو الفكر السلبي.
الاعتقاد، وهو الفكرة أو التفسير الذي ينشأ لديك نتيجة الموقف. غالبًا ما يكون هذا الاعتقاد غير عقلاني أو مشوه.
النتيجة، وهي المشاعر السلبية الناتجة عن الاعتقاد الذي تَشكَّل لديك بعد الموقف.
كيفية تطبيقِ هذه التقنية.
عندما تشعر بمشاعر سلبية مثل الحزن أو القلق، ابدأ بتحديد الموقف الذي أدى إلى تلك المشاعر (A).
بعد ذلك، قم بتحليل الأفكار أو المعتقدات التي تراودك حول الموقف (B). غالبًا ما تكون هذه الأفكار مشوهة أو مبالغ فيها.
أخيرًا، لاحظ كيف تسببت هذه الأفكار في مشاعرك السلبية (C).
الهدفُ منَ التقنية.
عند تطبيق هذه التقنية، ستتعلم التمييز بين المواقف والأفكار التي تنشأ لديك نتيجة تلك المواقف، مما يساعدك على إدراك أن الأفكار المشوهة هي التي تسبب مشاعرك السلبية، وبالتالي يمكنك العمل على تعديل تلك الأفكار.
التقنية الثانية، "الجدال مع الأفكار السلبية"
يقترح بيرنز طريقة فعالة للتعامل مع الأفكار السلبية من خلال مواجهتها كما لو كنتَ في حوار جدلي مع شخص آخر. هذه التقنية تعتمد على:
الجدال المنطقي: اكتب الفكرة السلبية التي تراودك، ثم ابدأ بمناقشتها كما لو كنتَ تناقش طرفًا آخر.
طَرْحُ الأسئلة: إسأل نفسكَ: "هل هذه الفكرة منطقية؟"، "هل لدي أدلة كافية لدعمها؟"، "ما الأدلة التي تَدْحَض هذه الفكرة؟".
إعادةُ صياغةِ الفكرة: بعد الجدال، حاول إعادة صياغة الفكرة بشكل أكثر واقعية وموضوعية.
مِثالْ:
إذا كانت الفكرة السلبية "أنا شخص فاشل تمامًا"، يمكنك طرح الأسئلة: "هل حقًا أنا فاشل في كل شيء؟"، "ما الدليل على أنني فشلت في كل شيء؟"، ثم استبدالها بفكرة مثل: "قد أكون قد فشلت في بعض الأمور، لكنني نجحت في أمور أخرى".
التقنية الثالثة، سَجِّل الأفكار اليومية (Daily Thought Record)
هذه الأداة تشجع الأشخاص على تدوين أفكارهم ومشاعرهم اليومية، مما يساعدهم على مراقبة أنماط التفكير السلبي والعمل على تغييرها. العملية تشمل:
كتابة الموقف: ابدأ بتدوين الحدث أو الموقف الذي أدى إلى الشعور السلبي.
تسجيل الفكرة السلبية: قم بكتابة الأفكار التي تراودك بخصوص الموقف.
تحليل الفكرة: راجِعْ الفكرة وحدد ما إذا كانت مشوهة.
استبدال الفكرة السلبية بفكرة إيجابية أو أكثر واقعية.
التقنية الرابعة. التصور الإيجابي (Positive Visualization)
يعتبر التصور الإيجابي تقنية أخرى تساعد في تغيير الحالة النفسية من خلال التركيز على المشاهد والصور الإيجابية. الهدف هو أن يتخيل الشخص نفسه في مواقف يشعر فيها بالقوة أو النجاح أو السعادة. هذا يساعد في:
خَلْقِ مشاعرَ إيجابية مرتبطة بتلك الصور الذهنية.
تدريبُ الدماغِ على التفكيرِ بطريقة إيجابية في مواجهةِ التحديات اليومية.
التقنية الخامسة، التمارين السلوكية.
يشير بيرنز إلى أن الاكتئاب غالبًا ما يدفع الأشخاص إلى العزلة وعدم القيام بالأنشطة التي كانوا يستمتعون بها سابقًا. لذلك، يدعو إلى استخدام تنشيط السلوكيات لتحسين المزاج. تشمل هذه التقنية:
الانخراط في الأنشطة الممتعة: تحديد الأنشطة التي تجلب لك المتعة أو الشعور بالإنجاز والبدء في ممارستها بانتظام.
تحديد أهداف صغيرة وقابلة للتحقيق: إذا كان الشخص يشعر بالإرهاق بسبب الاكتئاب، يمكنه البدء بأهداف صغيرة مثل الخروج للمشي لبضع دقائق أو القيام بمهمة بسيطة في المنزل.
زيادة النشاط التدريجي: مع مرور الوقت، يزيد الشخص تدريجيًا من حجم الأنشطة والمهام التي يقوم بها، مما يخلق شعورًا بالإنجاز ويحسن المزاج.
التقنية السادسة، تمرين كتابة الرسائل الغير المرسلة.
يقترح بيرنز على الأشخاص الذين يعانون من المشاعر السلبية الناتجة عن العلاقات الشخصية أن يكتبوا رسائل غير مرسلة إلى الأشخاص الذين يشعرون تجاههم بالاستياء أو الألم. يمكن أن تكون هذه الرسائل وسيلة لتفريغ المشاعر دون الحاجة إلى مواجهة مباشِرة. عند الانتهاء من كتابة الرسالة، يمكن للشخص أن يقرر إما إرسالها أو التخلص منها.
التقنية السابعة، العلاج بالتعرض (Exposure Therapy)
هذه التقنية تهدف إلى مساعدة الأشخاص الذين يعانون من القلق أو الخوف على مواجهة مخاوفهم بشكل تدريجي. الفكرة هي أن الشخص يبدأ بتعريض نفسه تدريجيًا للمواقف التي يخشاها، مما يقلل من قوة الخوف بمرور الوقت.
التقنية الثامنة، تحسين العلاقات الشخصية (Interpersonal Skills Training)
يؤكد الكتاب على أهمية العلاقات الشخصية في تحسين المزاج ومواجهة الاكتئاب. يقدم بيرنز نصائح حول كيفية تحسين التواصل مع الآخرين، ومنها:
الاستماع الفعّال: تعلم الاستماع بانتباه وعدم القفز إلى استنتاجات سريعة.
التعبير عن المشاعر بشكل صحي: تعلم كيفيةَ التعبيرِ عن مشاعرك دون لوم أو هجوم على الآخرين.
إدارة النزاعات: يقدم تقنيات لحل النزاعات بشكل بنّاء وتجنب التصعيد العاطفي.

الفصلُ السّابع، العلاقة بين الاكتئاب والعلاقات الشخصية

يستعرض الكِتاب كيف يمكن للعلاقات الشخصية أن تسهم في الشعور بالاكتئاب، وكيف يمكن استخدام تقنيات العلاج المعرفي لتحسين التفاعل مع الآخرين. يقدم نصائح حول كيفية التعامل مع النقد، وكيفية تحسين المهارات الاجتماعية لتحسين العلاقات.

الفصلِ الثامن.الوقاية من الانتكاس

في الفصلِ الثامن، يركز الكتاب على أهمية تعلم التقنيات واستخدامها بشكل منتظم للوقاية من العودة إلى الحالة الاكتئابية. يشدد على أن الاكتئاب يمكن أن يعود إذا لم يلتزم الشخص باستخدام هذه الأدوات.
في النهاية، يختتم الكتاب بالتأكيد على أن القوة الحقيقة للتحكم في المشاعر تكمن في القدرة على تغيير الأفكار. الأفكار السلبية والتشوهات المعرفية يمكن أن تسحب الإنسان إلى دوامة من الاكتئاب، ولكن من خلال تعلم كيفية إعادة صياغة هذه الأفكار، يمكن تحسين الشعور بشكل كبير.
الشعور الجيد هو كتاب عملي ومبسط يقدم أدوات مفيدة لتحسين الحالة النفسية. يجمع بين البحث العلمي والتمارين التطبيقية، مما يجعله مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، وكذلك للمهتمين بتطوير الذات وتحسين جودة الحياة النفسية.

كوِّن ذاتك غيِّر حياتك

الشعور الجيِّد، العلاج الجديد للاكتئاب